Artikelen

Ketogeen eten

Voors en tegens
KETOGEEN
Overgewicht mag je tegenwoordig onder de epidemieën scharen

Een ketogeen dieet kent een normale hoeveelheid eiwitten en weinig tot geen koolhydraten. Vet daarentegen is in een relatief grote hoeveelheid aanwezig.
Door koolhydraten bijna volledig te verminderen, komt het lichaam in een metabolische toestand die ‘ketose’ wordt genoemd. Er wordt dan vet verbrand voor energie, in plaats van glucose uit koolhydraten. Mede hierdoor werkt het dieet erg goed bij pogingen om af te vallen.

Image

geschokte vrouw

De vetleugen
In een gezonde voeding horen zowel onverzadigde als verzadigde vetten thuis, daarover zijn veel wetenschappers het intussen wel eens. Maar jarenlang is ons voorgehouden dat vet slecht is voor hart en bloedvaten – en dan vooral verzadigd vet. 
Hoe dat kwam? Eigenlijk heeft de arts-onderzoeker Ancel Keys (1904-2004) de wereld op het verkeerde been gezet. In 1953 onderzocht hij de relatie tussen enerzijds het aantal doden door hart- en vaatziekten en anderzijds het percentage verzadigde vetcalorieën in de voeding. 
Hij ging echter ‘selectief’ te werk en koos precies die landen en populaties uit die al een duidelijke relatie te zien gaven – een objectieve wetenschapper onwaardig. Het was toen namelijk al bekend dat er ook landen waren met een hoog verzadigd vetverbruik, maar met relatief weinig doden als gevolg van hart- en vaatziekten. Maar de trein reed al; er werd afgekoerst op de wetenschappelijke ‘framing’ dat verzadigd vet slecht was. Keys verscheen zelfs op de cover van Time Magazine. 
Meerdere officiële instituten vermelden tegenwoordig nog steeds dat verzadigd vet ongezond is, maar wetenschappelijk onderzoek toont aan dat er geen bewijs is dat het eten van veel verzadigd vet méér hart- en vaatziekten veroorzaakt. 
Wel is het zo dat al duizenden jaren de verhouding in de voeding tussen verzadigde en onverzadigde vetten ongeveer 1:1 is geweest. In nog geen honderd jaar tijd is deze nu ongeveer 7:1. Het probleem is dus dat we er te veel van eten.

Jarenlang is ons voorgehouden dat vet slecht is voor hart en bloedvaten.

Image

overgewicht

Koolhydraten
Om een lang verhaal kort te maken: de inname van verzadigd vet verminderde en de consumptie van koolhydraten nam toe, omdat men naar een alternatief voor het ‘slechte’ vet zocht. Dat heeft desastreus uitgepakt, gelet op het overgewicht bij de helft van de Nederlandse bevolking en gelet op diabetes type 2, waar ruim een miljoen Nederlanders mee te kampen heeft.

Overgewicht mag je tegenwoordig onder de epidemieën scharen, zó erg is het gesteld met veel Europeanen. De samenstelling van het voedsel is een belangrijke oorzaak. Afvallen is een noodzaak. Het ‘geheim’ is: de koolhydraten weer terugdringen, door vooral de suiker- houdende producten zoals frisdranken en andere zoetigheid te mijden. 
Het Voedingscentrum adviseert het vermin- deren van koolhydraten (helaas) niet en houdt rigide vast aan een energieaandeel van koolhydraten tussen de 40 en 70%.

Vet moet
Terug naar de vetten. In de voeding zijn ze belangrijk omdat ze verschillende functies hebben: 

  • transporteur van de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K
  • brandstof voor de cellen
  • bouwstof voor celmembranen en zenuwweefsel
  • grondstof voor de aanmaak van prostaglan- dinen (kleine hormoonachtige stoffen die een rol spelen in tal van lichaamsprocessen)
  • grondstof voor de aanmaak van ketonen

Image

cartoon

We onderscheiden verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet(zuur). Alle soorten zijn onmisbaar voor een complete, gezonde voeding. Oliën zijn, zowel warm als koud, te verkiezen boven vaste vetten. 
Margarine bevat het gunstige omega-3. Anderzijds heeft het een teveel aan omega-6 (ontstekingsbevorderend). Ook maïs-, zonnebloem-, arachide-, palmolie en soja bevatten veel omega-6. 
De meervoudige onverzadigde oliën, zoals zonnebloemolie, zijn niet geschikt om mee te bakken en braden vanwege de oxidatie en schadelijke vetzuurradicalen die door verhitting ontstaan. 
De enkelvoudig onverzadigde oliën – vooral olijf- en koolzaadolie – hebben deze slechte eigenschap niet. 
Verzadigde vetten zoals ghee, roomboter, varkensreuzel en onbewerkt kokosvet zijn juist geschikt om mee te bakken.

Voor- en nadelen, waarschuwing
Ketogeen eten, met zijn sterke relatie met vet, biedt dus als ‘bijwerking’ een vermindering van het lichaamsgewicht. Je valt af omdat lichaamsvet wordt verbrand door de afwezigheid van glucose. Geconsumeerde vetten worden omgezet in ketonen die de energie leveren. 
Voor artsen kan een ketogeen dieet een effectief wapen zijn in de strijd tegen diabetes type 2, met een kans dat medicijnen niet nodig zijn.

Ketogeen eten heeft dus positieve gezondheidseffecten. Daartegenover staat dat het dieet, zeker in de uiterste vorm, ‘extreem’ genoemd mag worden en daarom moet het met enige voorzichtigheid toegepast worden. Bij een extreem ketogeen dieet mist men mogelijk belangrijke nutriënten uit kool- hydraten; overdrijf dus niet. Bouw een ketogeen dieet stapsgewijs op, zodat het lichaam zich erop in kan stellen.

In een gematigde vorm, waarbij het aandeel koolhydraten in ieder geval beperkt wordt tot maximaal 30% energieaandeel, behoudt het dieet zijn voordelen, zij het dan in een mindere mate.

Voor diabetici is een ketogeen dieet gevaarlijk. De toegediende insuline zorgt ervoor dat de koolhydraten (glucose) worden opgenomen. Maar bij een ketogeen dieet is er nauwelijks glucose aanwezig in het bloed. Door de gewijzigde verhouding glucose en insuline kan een gevaarlijke situatie ontstaan. Raadpleeg dus altijd de (huis)arts.

Voor diabetici is een ketogeen dieet gevaarlijk.

Vet, koolhydraten of toch iets anders?
In het begin van dit artikel werd er al aan gerefereerd: het ketodieet stond en staat ter discussie. Voor- en tegenstanders tuimelen nog steeds over elkaar heen. 
Begin 2022 werd het vetrijke, koolhydraatarme dieet in de VS uitgeroepen tot het slechtste dieet van het jaar.1 Hoewel erkend werd dat het dieet een haalbare strategie was om af te vallen, uitten voedingsdeskundigen hun bezorgdheid over het feit dat keto kan leiden tot buitensporige beperkingen en voedings- onevenwichtigheden. Het elimineren van de voedselverscheidenheid kon er volgens de critici toe leiden dat men belangrijke voedingsstoffen misloopt, waaronder vitamines, mineralen en vezels.

Image

boterham

Ook in 2023 werd het ketodieet (in de VS) bestempeld als het slechtste dieet van dat jaar.2
Begin 2024 stelt een onderzoek dat een koolhydraatarm dieet kan helpen bij gewichts- verlies, mits er ook ongeveer 40 procent voedzame koolhydraten zoals volkoren granen inzitten. ‘Dit is een verschil met het populaire ketodieet, dat slechts 5 procent koolhydraten toestaat’, aldus het onderzoek.3

Inmiddels was keto niet meer het slechtste dieet, volgens de critici. Die eer kwam nu toe aan het ‘raw food’-dieet van ongekookt en onbewerkt voedsel.4 
Keto nam zelfs de eerste plaats in als het gaat om snel gewichtsverlies. Onderzoek bevestigde ook dat een ketodieet kan helpen bij diabetes en gewichtsbeheersing.5

De meest recente geluiden zijn weer kritisch. Nieuwe onderzoeken wijzen ultrabewerkt voedsel (ook wel ‘supermarktvoedsel’ genoemd) aan als hoofdschuldige voor het veroorzaken van overgewicht. Het heeft er volgens deze publicaties alle schijn van dat de ‘onmatige inname’ van dit voedsel ongewild gestimuleerd wordt omdat het, via bepaalde bewerkingen, aanzet tot sneller eten én langer dooreten. Zelf koken, met verse groenten, is dan de remedie. Wordt vervolgd?

M.m.v. Ben van der Hoff, publicist gezonde leefstijl en ervaringsdeskundige voeding & sport

  1. www.insider.com/keto-low-carb-diet-ranked-worst-healthy-eating-2022-1
  2. www.businessinsider.com/keto-low-carb-diet-ranked-worst-healthy-eating-…;
  3. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2813286?ut…;
  4. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall 
  5. www.businessinsider.com/keto-diet-could-help-people-with-diabetes-contr…

In normale omstandigheden wordt glucose gebruikt als 'brandstof' voor de hersenen. 
Maar indien er onvoldoende glucose beschikbaar is, worden vetten gebruikt als energiebron. Bij de verbranding van vetten worden ketonen gevormd.