Er is steeds meer bekend over de invloed van de leefstijl op onze gezondheid en ons welzijn. Voeding speelt hierbij een cruciale rol. 
Dit artikel belicht de gezondheids­effecten van prebiotische vezels op de darmen en het darmmicrobioom, en daarmee op de gezondheid in het algemeen. Welke soorten prebiotische vezels zijn er eigenlijk? Wat is vezelrijke voeding? En wat zijn bevindingen uit wetenschappelijk onderzoek?

Image

De WHO definieert voedingsvezels als ‘koolhydraatpolymeren met tien of meer monomere eenheden, welke niet door enzymen in de dunne darm worden gehydrolyseerd’. In gewone woorden: vezels zijn mini-plantendeeltjes die niet worden     verteerd in de dunne darm. 
Vezels worden van nature gevormd in de celwand van planten (zoals pectine, hemicellulose en cellulose), of worden er door omhuld (zoals inuline). Ze zijn vaak te vinden in plantaardige voedingsmiddelen, bijvoorbeeld in volkorenproducten, groenten en fruit.

Soorten vezels
Voedingsvezels spelen een cruciale rol bij onze darmgezondheid en kunnen grofweg worden ingedeeld in twee categorieën: oplosbare (fermenteerbare) vezels en onoplosbare (niet-fermenteerbare) vezels.

Onoplosbare vezels trekken voornamelijk water aan. Ze vergroten zo het volume van de stoelgang en versnellen de passagetijd door de darmen.

Oplosbare of fermenteerbare vezels zijn vezels die worden afgebroken door gunstige darmbacteriën. 
Binnen deze groep van fermenteerbare vezels vinden we de prebiotische vezels. De definitie van prebioticum is ‘een substraat dat selectief gebruikt wordt door de micro-organismen van de gastheer of -vrouw en gezondheids­voordelen brengt’1. Voor het predicaat ‘prebiotisch’ is het dus niet alleen belangrijk dat de vezels gefermenteerd worden, maar ook dat ze leiden tot verbeteringen in de gezondheid.

Uit onderzoek van het RIVM blijkt dat veel mensen onvoldoende vezels consumeren.  

Korte keten vetzuren
De fermentatie van prebiotische vezels in onze darmen gebeurt door bacteriën. Dit zorgt voor de aanmaak van korte keten vetzuren, ook bekend als Short Chain Fatty Acids (SCFA’s). Deze SCFA’s, waarvan acetaat, propionaat en butyraat de belangrijkste zijn, zijn van cruciaal belang voor de gezondheidsvoordelen die voortvloeien uit de consumptie van prebiotische vezels.

Image

Vooral butyraat (boterzuur), speelt een essentiële rol bij het handhaven van de integriteit van onze darmwand. Dit doet het door de zgn. 'tight junctions' (de verbindingspunten tussen darmwandcellen) sterk te houden. Hiermee wordt voorkomen dat de darmwand te doorlaatbaar wordt, een toestand die bekend is als ‘leaky gut’. Een te ‘lekke’ darmwand kan namelijk leiden tot ongewenste immuunreacties en kan bijdragen aan het ontstaan van diverse gezondheidsproblemen. 
Naast het behoud van een gezonde darmwand, bieden SCFA’s nog andere significante gezondheidsvoordelen. Ze zijn bijvoorbeeld cruciaal voor de regulatie van de bloedsuikerspiegel en de insulinegevoeligheid, waardoor ze een rol spelen bij de preventie en het beheer van metabole ziekten zoals diabetes type 2. 
SCFA’s spelen verder een rol bij het terug­dringen van ontstekingen in het lichaam, wat kan bijdragen aan een vermindering van het risico op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten. 
Een behulpzaam bij-effect tenslotte, is dat SCFA’s de productie van verzadigings­hormonen stimuleren. Daardoor ervaar je sneller een vol gevoel; handig bij gewichts­beheersing en preventie van obesitas.

Het ‘voeden’ van de gunstige SCFA-producerende darmbacteriën, via voldoende prebiotische vezels, is dus van groot belang. Deze veelzijdige vetzuren zijn essentieel voor onze algehele gezondheid en ons welzijn.

Hoe komen we aan voedingsvezels? 
Het staat vast dat voedingsvezels talrijke gezondheidsvoordelen bieden. Desondanks blijkt uit onderzoek van het RIVM dat veel mensen onvoldoende vezels consumeren. Gemiddeld krijgen vrouwen 17.7 gram en mannen 21.9 gram vezels per dag binnen. Dit is echter aanzienlijk minder dan de door de Gezondheidsraad aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van respectievelijk 30 gram voor vrouwen en 40 gram voor mannen. 
De oorzaak ligt voor de hand: de meeste voedingsmiddelen die tegenwoordig in de supermarkt liggen zijn bewerkt en deze bewerking zorgt er bijna altijd voor dat de van nature aanwezige vezels niet meer in de producten zitten. 
Het is dus belangrijk om het voedingspatroon aan te passen naar een meer vezelrijk dieet. Een dagelijks vezeltekort kan namelijk leiden tot de zogenoemde welvaartsziekten zoals overgewicht, chronische buikklachten, hart- en vaatziekten of diabetes type 2.

Prebiotische vezels kun je onder andere halen uit groente en fruit. Witlofwortel (cichorei­wortel) is de groente met het hoogste vezelgehalte. Met 21 gram vezel per 100 gram staat ‘t aan de top. Gevolgd door pastinaak met 4.9 gram en tuinbonen met 4.7 gram vezel per 100 gram. 
Gedroogde witlofwortel bevat maar liefst 85% vezel. Twee tot drie eetlepels per dag geeft 8 tot 10 gram vezel, precies dat wat veel Nederlanders dagelijks tekortkomen. 
De witlofwortel bevat niet alleen een hoog gehalte aan vezels, maar ook met de diversiteit zit ’t goed. De wortel telt vier verschillende (prebiotische) soorten: pectine, hemicellulose, cellulose uit de celwand van de plantcellen en inuline, ook uit de plantcellen. 
Het is het fijnste en het beste voor je darmen om vezels op een zo natuurlijk mogelijke manier binnen te krijgen, waarbij de vezels nog in de plantencel zitten. Dit worden ‘intrinsieke vezels’ genoemd. Bij de consumptie van deze onbewerkte prebiotische vezels worden plantencellen namelijk langzaam afgebroken in de darm en kunnen de vezels zich goed verspreiden. In deze onbewerkte vorm vindt de fermentatie en omzetting tot kortketenige vetzuren plaats in de gehele darm, van begin tot eind. Hierdoor is het prebiotische effect aanzienlijk groter dan bij bewerkte producten. 
Bewerkte vezels, bijvoorbeeld als supplement in poedervorm, kunnen namelijk een abrupt effect op de darmen hebben. Dat leidt soms tot ongemak, zodat een maximum dosering wordt aanbevolen.

Image

Bij het eten van vezels is het essentieel om voldoende water te drinken. Vezels en water werken synergetisch: terwijl vezels bijdragen aan een gezonde darmfunctie en stoelgang, helpt water deze vezels effectiever door het spijsverteringskanaal te bewegen. 
Dit is vooral belangrijk bij de inname van onoplosbare vezels. Deze trekken water aan, waardoor de stoelgang wordt vergroot en verzacht en waardoor de passagetijd door de darmen wordt verkort. 
Zonder voldoende water kan een verhoogde vezelinname leiden tot verstopping, precies het tegenovergestelde van wat we willen bereiken. Er wordt aangeraden om dagelijks minimaal 1.5 tot 2 liter water te drinken, afhankelijk van hoe actief je bent.

Wetenschap 
Wetenschappelijke studie toont aan dat het eten van meer vezels diverse gezondheids- voordelen oplevert. Zo weten we dat het eten van voldoende vezels het risico op diabetes type 2 vermindert en dat ze goed zijn voor de bloedsuikerspiegel. Vezels zorgen er namelijk voor dat koolhydraten (zetmeel en suikers) langzamer uit het eten worden opgenomen. 
In een meta-analyse uit 2020 bleek dat extra vezelinname leidt tot verlaging van geglyceerde hemoglobine (hba1C). Hba1C ontstaat doordat glucose zich in het bloed bindt aan hemoglobine in de rode bloedcellen2. Het is een parameter bij het volgen van diabetespatiënten.


Wetenschappelijke studie toont aan dat het eten van meer vezels diverse gezondheidsvoordelen oplevert.
Ook bij mensen met prediabetes zien we positieve effecten van extra vezelinname. Een studie, uitgevoerd door onderzoekers van ‘Wageningen’, liet zien dat de inname van gedroogde witlofwortel, in vergelijking met een placebo, al na vijf weken gezondheidseffecten opleverde3. 
Bij personen in de ‘witlofwortelgroep’ bleven de bloedglucosewaarden namelijk stabieler. Ook zagen de onderzoekers dat in deze groep de stoelgang verbeterde en dat constipatiesymptomen verminderden. In de witlofwortelgroep werd het darmmicrobioom gezonder en was er een viervoudige toename van zowel de Bifidobacterium als van de butyraatproducerende Anaerostipes. Deze toename leidde tot een stijging van de eerdergenoemde SCFA’s butyraat, acetaat en propionaat.

Conclusie
De inname van prebiotische vezels (in de vorm van een onbewerkte, intrinsieke plantcel) kan niet alleen de algemene gezondheid en de stoelgang verbeteren, maar ook een gunstige invloed hebben op verschillende medische condities. 
Deze vezels kunnen door hun invloed op het darmmicrobioom en door de productie van korte keten vetzuren (SCFA’s) meerdere gezondheidsvoordelen opleveren.

Jenny Borkent en Marianne van Es
jenny.borkent@wholefiber.nl
marianne.vanes@wholefiber.nl 

1. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491-502. doi:10.1038/nrgastro.2017.75
2. Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. doi:10.1371/journal.pmed.1003053
3. Puhlmann ML, Jokela R, van Dongen KCW, et al. Dried chicory root improves bowel function, benefits intestinal microbial trophic chains and increases faecal and circulating short chain fatty acids in subjects at risk for type 2 diabetes. Gut Microbiome. 2022;3. doi:10.1017/gmb.2022.4