Artikelen

Magnesium heeft vele gezichten

magnesium
Helaas is het magnesiumgehalte in onze voeding de laatste jaren behoorlijk gedaald.

Magnesium, essentieel mineraal

Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij veel lichaams­functies. Het is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder magnesiumoxide, magnesiumcitraat en magnesium bisglycinaat. In samenwerking met VitOrtho schreef Helen Helwig er een informatief artikel over. Helen is educatiemanager bij VitEducatief, een kennis- en educatiecentrum voor voeding, gezondheid en suppletie. Men werkt er op een orthomoleculaire grondslag.

Het mineraal magnesium is van vitaal belang voor ons lichaam; het is te vinden in bijna al onze cellen. Magnesium is betrokken bij meer dan 600 enzymatische processen en speelt daardoor een belangrijke rol bij vitale stofwisselings­processen en de energiestofwisseling. Het staat vooral bekend om zijn ondersteunende werking van de spieren en ons zenuwstelsel. En, last but not least, varen onze botten en tanden ook wel bij een voldoende magnesium­aanbod.

Rijke geschiedenis van Magnesium

Magnesium is genoemd naar het district Magnesia, in het Griekse Thessalië. Daar werd het voor het eerst gevonden. Zo gebruikten de Grieken magnesiumoxide als bindmateriaal in metselwerkconstructies. Zelfs in de Chinese muur is magnesiumoxide teruggevonden. Tegenwoordig gebruikt men magnesiumoxide nog steeds in de bouw. Samengeperst met hout wordt het toegepast als plafond- of muurplaat.
Ook de heilzame werking van magnesium is al eeuwenlang bekend. De Oude Grieken pasten het toe als maagzuurremmer en in de Romeinse tijd werd al gekuurd in de Dode Zee, de bekendste oppervlaktebron van magnesium. 
In 1618 bemerkte een boer uit het Britse Epsom dat zijn koeien niet uit een waterbron wilden drinken. Het water smaakte inderdaad erg bitter. Wel ontdekte de boer dat het water schrammen en huiduitslag leek te genezen. Het Epsomzout werd een begrip; veel later werd vastgesteld dat het eigenlijk om magnesium­sulfaat ging. 
In 1755 begreep de Schotse wetenschapper Joseph Black dat magnesiumoxide een aparte stof was. Het duurde nog eens ruim 100 jaar voordat de Engelse scheikundige Sir Humphry Davy erin slaagde om pure magnesium te maken.

Image

voeding


Magnesium via onze voeding

Van de circa 25 gr. magnesium die het lichaam van een volwassene bevat, is 50-60% opge­slagen in de botten. Ons lichaam kan echter zelf geen magnesium aanmaken en is daarvoor afhankelijk van onze voeding.

Gelukkig komt magnesium voor in diverse voedingsmiddelen. Helaas is het magnesiumgehalte in onze voeding de laatste jaren behoorlijk gedaald. Engels onderzoek uit 2022 laat zien dat er in diverse gewassen een afname van natrium, calcium, magnesium en koper heeft plaatsgevonden*. Dit kan in
bepaalde situaties leiden tot een magnesiumtekort.
Naast gezonde voeding is er ook een groot scala aan magnesiumsupplementen die tekorten kunnen voorkomen dan wel aanvullen.

Magnesium via suppletie

Voedingssupplementen kunnen verschillende magnesiumverbindingen bevatten. Deze zijn organisch of niet-organisch (anorganisch) gebonden:

  • Anorganische magnesiumverbindingen (oxide, sulfaat, chloride, carbonaat, hydroxide etc.) laten zich minder goed opnemen door het lichaam. Daarnaast verhinderen ze een goede uitscheiding, waardoor ze spijs­verteringsklachten en stapeling van magnesium kunnen veroorzaken.
  • Organisch gebonden magnesium (citraat, tauraat, malaat, bisglycinaat etc.) wordt daarentegen over het algemeen wel gemakkelijk opgenomen.

Vier voorbeelden van organische magnesiumverbindingen zijn:

Magnesium bisglycinaat

Dit is een bijzondere vorm van magnesium, waarbij het magnesium-ion (Mg2+) op twee plaatsen krachtig is gebonden (‘gecheleerd’) aan het aminozuur glycine. Deze gecheleerde vorm van magnesium wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen. Een van de redenen hiervoor is dat een gecheleerd aminozuur­mineraal door het lichaam wordt gezien als een aminozuur en niet als een mineraal.

Aangezien meerdere mineralen gebruik­maken van dezelfde transporteurs kan de opname van het ene mineraal de opname van een ander mineraal beperken. Maar magnesium bisglycinaat wordt in de opname dus niet beperkt door deze competitie. 
Een ander groot voordeel van magnesium bisglycinaat is dat deze mineraalverbinding in hogere doseringen uitstekend kan worden verdragen. Magnesium bisglycinaat bevat 14,1% elementair magnesium.

Magnesium citraat

Magnesium gebonden aan citroenzuur vormt het zout magnesium citraat. Magnesium citraat wordt het meest toegepast in voedingssupplementen, onder andere vanwege de goede biobeschikbaarheid. Deze vorm van magnesium wordt bovendien zeer snel opgenomen uit het spijsverteringskanaal. Van de organische magnesiumverbindingen bevat magnesium citraat het hoogste elementaire gehalte magnesium, namelijk 16%.

Magnesium malaat

Image

magnesiumpillen

Dit is een verbinding van magnesium met appelzuur (malaat). Malaat is een tussen­product in de citroenzuurcyclus, waaruit kan worden afgeleid dat dit molecuul belangrijk is voor de cellulaire energieproductie uit kool­hydraten. De malaatvorm is een uitstekende keuze voor de spieren. 1.000 mg magnesium malaat levert 115 mg elementair magnesium en minimaal 600 mg appelzuur. Appelzuur is een goede mineralentransporteur, waardoor magnesium in deze verbinding goed wordt opgenomen. Omdat de binding tussen magnesium en appelzuur gemakkelijk kan worden verbroken is magnesium malaat goed oplosbaar.

Magnesium tauraat

Hierin is magnesium gebonden aan het aminozuur taurine. In deze combinatie hebben magnesium en taurine een synergetisch effect, waardoor deze vorm van magnesium zeer goed wordt geabsorbeerd. Net als bij magnesium bisglycinaat wordt deze verbinding niet in de opname beperkt door mineralencompetitie. Magnesium tauraat bevat 8,9% elementair magnesium.

IJslandse zeemineralen
Zoals eerder gesteld, worden anorganische magnesiumverbindingen minder goed opge­nomen door het lichaam. 
Een bijzondere vorm van anorganisch gebonden magnesium is Aquamin Mg, waarvoor de mineralen worden gewonnen uit het schone en ongerepte water voor de kust van IJsland, ver verwijderd van scheepvaartroutes en industrie. 
Dit zeemineralencomplex bestaat uit meer dan 70 mineralen waaronder zink, koper, mangaan, selenium en ook magnesium en calcium. 
Aquamin Mg bevat hoofdzakelijk magnesium  hydroxide (minimaal 35% magnesium) en 2% calcium. Normaal gesproken heeft magnesium hydroxide een biobeschikbaarheid van slechts ca. 15%. Met andere woorden: de mate waarin magnesium hydroxide door het lichaam wordt opgenomen en effect kan hebben, is normaal gesproken beperkt. Uit in-vitro onderzoek blijkt echter dat het magnesium hydroxide in Aquamin Mg een hogere biobeschikbaarheid heeft, vergelijkbaar met die van organische magnesiumverbindingen.

Image

geluidsoverlast


Verkrijgbaarheid en toepassing

Naast magnesiumtabletten, -capsules en -poeder is er ook vloeibare magnesium in druppel­flesjes. Voor uitwendig gebruik heb je magnesiumolie of magnesiumspray die via de huid wordt opgenomen.
Magnesium kent vele toepassingen, maar is bij uitstek van belang voor de conditie van spieren, zenuwstelsel, botten en hart en bloedvaten. Zo kan het mineraal een belangrijke rol spelen bij de preventie van aderverkalking en bij mensen met hypertensie kan extra magnesium zorgen voor een verlaging van de bloeddruk. Een goede voorziening met magnesium vermindert ook het risico op metabool syndroom. Lage plasmawaarden magnesium worden in verband gebracht met een verhoogd risico op plotselinge hartdood.
Bij stress, pijn, angst en depressie heeft men vaak een verhoogde behoefte aan magnesium. Magnesium staat daarom ook bekend als anti-stress-mineraal. Het heeft een kalmerende werking en zorgt voor het ontspannen van spieren (hartspier!) en bloedvaten. Vanwege het gunstige effect op de conditie van spieren nemen ook veel sporters extra magnesium.


Helen Helwig, educatiemanager VitEducatief, kennispartner van VitOrtho
info@viteducatief.nl

* A.M.B. Mayer, L. Trenchard, F. Rayns: Historical Changes in the Mineral Content of Fruit and Vegetables in the UK from 1940 to 2019: A Concern for Human Nutrition and Agriculture; International Journal of Food Sciences and Nutrition 73(3):315-326, 2022.
 

 

Meer artikelen over magnesium

Koolrabi, een gezonde groente

Voedingsmiddelen die niet in je keuken mogen ontbreken

De weldaad van de honingbij

Een aantal belangrijke, natuurlijke magnesiumbronnen op een rij:

  • groene bladgroenten 
  • alle soorten noten 
  • rauwe cacao, en ook pure chocolade 
  • avocado’s 
  • bananen 
  • zeewier en algen 
  • broccoli
  • peulvruchten 
  • volkoren granen 
  • vis 
  • kraanwater

Magnesiumtekort door lawaai

Wist u trouwens dat lawaai ook een oorzaak kan zijn van een magnesiumtekort? 
Blootstelling aan lawaai zorgt namelijk voor een toename van de serumwaarden van magnesium en een verhoogde uitscheiding van magnesium via de urine, zo is vastgesteld in een Italiaans onderzoek. Andersom kan een magnesiumtekort van invloed zijn op tinnitus (oorsuizen) en een oorzaak zijn van overgevoeligheid voor geluid.