Je zit onder andere achter de pc, achter de balie, in de auto, trein of het vliegtuig en ook in je vrije tijd zit je waarschijnlijk veel te veel. Te lang achter elkaar zitten is ongezond. Langdurig zitten blijkt het nieuwe roken te zijn. Dat stelt Frank Backx, hoogleraar sportgeneeskunde aan het UMC Utrecht.

Veel uren zitten tijdens je werk, daar kun je vaak niet omheen. Maar weet je, dat je ook zittend je lichaam onzichtbaar kunt activeren? Dit heeft veel voordelen: je wordt minder snel moe en je kunt je beter concentreren.

Stevig fundament

Je voeten en zitbeenknobbels vormen samen het fundament tijdens het zitten. Met een stevig fundament creëer je de juiste houding en ondersteun je je lichaam op een positieve manier. Je hebt meteen een grote invloed op je hele lijf en welzijn.

De functie van je zitbeenknobbels

In elke bil heb je een zitbeenknobbel, de naam geeft al aan waarvoor je deze moet gebruiken. Voeten en zitknobbels ondersteunen samen je wervelkolom en bovenlichaam. Als je voor op de stoel zit, heb je de leuning niet nodig. Je bovenlichaam blijft beweeglijk, je gebruikt al veel spieren. Je bent al actief.

Zorg er altijd voor dat beide voeten tijdens het zitten plat op de grond staan. Je voeten ondersteunen je bovenlichaam, zodat je rechtop kunt zitten, pas dan kunnen je schouders ontspannen. Dit is vooral belangrijk als je veel zittend werkt. Rechtop zitten valt in het begin soms niet mee. Je bent het niet meer gewend, als je vaak voorovergebogen of onderuitgezakt hebt gezeten. Forceer niets, bouw ‘bewust zitten’ langzaam op.

Leer zitten als een Farao

De volgende basishouding gebruik je bij alle zitoefeningen. Je ziet in de afbeelding hiernaast heel goed de rechte hoeken bij enkels, knieën, heupen en kin. In deze houding stroomt alles in je lichaam goed door. Niets zit in de knel en veel spieren zijn al op de juiste manier actief. Zo kun je ook goed voelen wat er in je lichaam gebeurt, als je in deze houding zit.

Tijdens het oefenen is het belangrijk dat je op een rechte stoel of een kruk zit. Bij een vaste stoel of een vaste kruk, kun je de hoogte niet aanpassen. Heb je dus heel lange benen en knelt het bij je liezen, leg dan een plat kussen of een samengevouwen deken of handdoek op de stoel of de kruk.

Doe het volgende:

• Ga vóór op de stoel zitten, op je zitbeenknobbels.
• Zet je bovenbenen op heupbreedte.
• Zet je voeten op de vloer, in een lichte V, zoals in de afbeelding:
• Zet je hiel in een rechte lijn onder je knie.
  Zo maak je rechte hoeken bij je enkels en je knieën.
• Zittend op de zitknobbels heb je een rechte hoek bij heup en rug.
• Je zit nu al heel actief.
• Let steeds op de rechte hoeken.

Doe nu het volgende, net als bij het staan, om te zorgen dat je rechtop zit:

• Leg je handen aan de zij, op je heupen.
• Laat je vingers richting de grond wijzen.
• Laat de handen met aangespannen middelvingers langzaam zakken.
• Ervaar hoe je rug en nek lang worden. Voel hoe je bovenlichaam, buik en bovenbenen aanspannen.
• Beweeg nu je vingers alsof je piano speelt.
• Voel hoe de aanspanning in je lichaam terugvloeit.
• Blijf mooi rechtop zitten.

Je lichaam is klaar voor een zitoefening.

Oefening: ademen

Door je ademhaling is je lichaam ook tijdens het zitten altijd in beweging. Bij elke inademing wordt je borstkast wijd en bij elke uitademing weer smal. Een constante, ritmische beweging. Stop even heel bewust met je ademhaling en je bovenlichaam beweegt niet meer. Ga door met ademhalen en je bovenlichaam is weer in beweging. Deze ritmische beweging kun je heel makkelijk toepassen tijdens een oefening.

Wiegen over je zitknobbels

• Ga zitten in de juiste houding, als een Farao.
• Ga met je aandacht naar je zitknobbels. Zit er helemaal recht bovenop.
• Ga met je bovenlichaam een klein beetje naar achteren.
• Blijf daarbij rechtop en voel hoe je buik aanspant.
• Ga weer recht boven op je zitknobbels zitten.
• Ga nu een beetje naar voren met je bovenlichaam.
• Voel het contact van de stoel met billen en bekkenbodem.
• Ga weer recht boven op je zitknobbels zitten.
• Blijf even heel stil zitten op je zitknobbels, zonder te bewegen.
• Ga weer rustig door met ademen.
• Ervaar hoe je bovenlichaam vanzelf heen-en-weer wiegt.
• Blijf met je aandacht bij je zitknobbels.
• Herhaal, heel klein, het wiegen over je zitknobbels.

Altijd zitten in dezelfde houding veroorzaakt veel druk op de tussenwervelschijven. Door het wiegen ben je heel klein in beweging, verplaats je steeds de druk en ontlast je je rug. Vooral langdurig zitten in dezelfde slechte houding zorgt voor lichamelijk ongemak en voor overbelasting. Ga af en toe met je aandacht naar je zitknobbels en je zult merken: het wiegen gaat als vanzelf.

Oefening: een ouderwetse naaimachine trappen

Als je vaak koude voeten hebt, zorgt deze oefening voor een goede circulatie in je benen en voeten. Deze spierbewegingen in je benen werken als een pomp, ter ondersteuning van de circulatie in je benen. Deze oefening is heel fijn met sokken aan, of met blote voeten.

• Ga zitten in de juiste houding, met je beide voeten plat op de grond.
• Til beide hielen tegelijk een beetje op, de voorvoeten blijven op de vloer.
• Zet je hielen weer neer.
• Til beide voorvoeten een beetje op, met de hielen op de grond.
• Doe dit nu afwisselend heel rustig achter elkaar, van achteren naar voren en van voren naar achteren.
• Rol nu je voeten heel soepel heen-en-weer.
• Herhaal dit en ga door met het afrollen van je voeten.

Door het afrollen van je voeten werken je beenspieren als een pomp. Op deze manier helpen ze mee aan een goede circulatie in de bloed- en lymfevaten. Deze pompbeweging helpt je ook als je last hebt van opgezette en zware benen bij warm weer, of op reis in auto of vliegtuig. Zit je bijvoorbeeld in een vliegtuig of wachtkamer, dan kun je deze oefening ook doen zonder dat anderen het merken.

Onzichtbare bewegingen

• Maak steeds kleinere bewegingen met het afrollen van je voeten.
• Zorg dat je voetzolen hierbij op de grond blijven en ga door met de beweging.
• Beweeg onzichtbaar van de hielen naar de tenen en van de tenen naar de hielen.
• Voel elke keer de weerstand van de vloer bij de voorvoeten en bij de hielen.
• Blijf dit rustig herhalen, van achteren naar voren en van voren naar achteren.

Ongetwijfeld merk je hoe sterk deze onzichtbare beweging is en hoe je bovenbenen heel intensief gaan werken. Misschien voel je ook je buik, billen en bekkenbodem. Ook zij zijn actief.

Angelika van der Schilden

www.moveeasy.eu